私３３歳ですが、２０歳から１３年間、１日に１箱ペースで吸っていたたばこの禁煙を決意しました。
過去禁煙しようと思って一度だけしたことがありましたが、その時はタールを徐々に落としていき、最後は０本にするという方法で禁煙してみました。
なかなか吸うという習慣から抜け出せず、物足りなさからいつもより１本多く吸ったりと逆効果で１か月で禁煙に失敗・・・
だけれど今回こそは健康のことや将来のことを考えて、固く決心したので禁煙を成功させたいと思います。
禁煙したことによる離脱症状や効果、眠気などなど私が体験したことを時系列で記していきます。
禁煙を考えているかたの味方になれればと思います！
禁煙方法
今回私が行うのは禁煙外来に頼らず、禁煙パッチ等の禁煙グッズにも頼らず、ニコチンなしの電子タバコにも頼らないで禁煙していきます。
ガムや飴舐めたりで禁煙時の口がさみしくなるのを紛らわすみたいなこともよく聞きますね。
しかし間食の習慣がついて糖質の過剰摂取で太ってしまっては、ダイエットも進めている私にとっては本末転倒です。
禁煙の離脱症状による口のさみしさを緩和する為に、運動やス他のトレスコントロール方法を見つけて発信していきます。
禁煙１日目
禁煙始めて数時間経つといつもの習慣が抜けていないので吸いたくなるが、まだはじめたばっかりだし、頑張るかと気持ちを高めて我慢しようとする。
しかし外出して街の喫煙所を見るといつもなら立ち寄っていたなと羨ましいと思う。
今日は吸って明日からまた禁煙すればいいかなって思考になるがそれ毎日やったら禁煙にならないと、思い留まる。。
ふとした時に手持ち無沙汰になって「あれっ？いつもならタバコ吸ってたのに」となり、時間に余裕ができ、いつもならしない計算を急にして、単純計算一本5分で一箱20本吸う人は一日100分無駄にしていると考えると、他に色々なことが出来そうだなと思う。
出勤前のタバコとコーヒーの時間がなくなり、朝時間に余裕ができる。
お昼ご飯を食べた後に食後の一本を吸いたい欲に襲われ、昼ご飯からのたばこルーティーンがないと物足りなさを感じる。
その後眠気に襲われる。
吸いたいというより眠気。
眠気と共に頭がボォーッとする。
眠くなったらタバコを吸うという習慣があった為余計にそうなるのかもしれない。
なんか口が寂しいと思うけど、タバコではなく吸うという動作を欲している。
何かひと段落した、ちょっとだけ時間がある、タバコでも吸うかってなるけどそのたびに禁煙を再認識する。
朝のコーヒーや今までたばこを吸う時と同時に行っていたことをするのは、タバコを思い出すから控えるようになる。
こんな感じで一日目乗り越えました。
禁煙を成功させるためにやるべきこと
- 吸いたくなる行動の認識: まずは、タバコを吸うトリガーを認識しましょう。ストレス、特定の場面（食事後、コーヒーを飲むときなど）、特定の人との会話など、タバコを吸いたくなる状況や感情を特定します。
たばこを思い出す行為は、禁煙による離脱症状を引き起こすのでできるだけ避けたほうが良い。
- 代替行動: タバコを吸いたくなったときに、代わりの行動を取ることが効果的です。例えば、深呼吸をする、歩く、水を飲む、噛むガムや飴を食べるなど、口や手を別の活動で占めることが有効です。
間食の習慣をつけると太りやすいので運動がおすすめです！
または代替に水を飲む習慣をつけるとより痩せやすい体になりますよ！
- トリガーの回避: タバコを吸いたくなるトリガーを回避することも有効です。たとえば、タバコを吸う友人や場所を避ける、新しい趣味や興味を見つける、タバコを買うことができないようにするなどの方法が考えられます。
禁煙を始めてから１週間程度はタバコに関係することは全て回避したほうがいい！
始めたばっかりだし明日から禁煙頑張ればいいという思考が禁煙を失敗させる。
- 習慣の変更: タバコを吸う習慣を変えることも効果的です。喫煙所の大半は食事の後にタバコを吸う習慣があると思うので、食事の後に歯を磨くなど、新しい習慣を取り入れてみましょう。
ニコチンレスの電子タバコも最近はありますが、以前に禁煙に失敗したことの経験を踏まえると
吸うという習慣がある限り、禁煙が難しくなるのではないかと私は思っています。
なのでニコチンレスであっても吸うという行為自体を禁煙したいのであればやめたほうがいい。
結局は喫煙も習慣のなので喫煙を連想させる行為は極力避けたほうが禁煙成功の鍵になる！
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ポジティブなリマインダーの使用: 禁煙の目標や理由をポジティブなリマインダーとして使用します。例えば、健康を守るために禁煙を選んだこと、家族のために禁煙を選んだことを思い出し、その理由に集中することで、禁煙の離脱症状に打ち勝てます。
- タバコの臭いのついた服をすべて洗濯: 禁煙初期は離脱症状も重いので、微かに残るタバコの臭いで吸いたくなります。なので全て洗濯して、鞄等も臭いを消したほうがいいです。また使っていた灰皿は捨てましょう！臭いは見えませんが、灰皿は見えるので余計にタバコのことを思い出すトリガーとなって禁煙成功から離れてしまいますよ。
これらの方法を組み合わせて、タバコを吸いたくなるトリガーに対処することができます。最も効果的な方法は個人によって異なりますので、自身に合った方法を見つけることが重要です。
洗濯するなら一気に臭いまで落としちゃいましょ！
私も禁煙開始一日目に持っている服は一度全て洗濯しました！
めちゃめちゃ大変でしたけどね。。。
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